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徒步黄山如何避免膝盖受伤?
2013-05-31  被阅[33684]次  

      黄山自助游攻略

 

      黄山风景区,群峰壁立,山道蜿蜒,尽管已经开通了三条云谷,玉屏,太平三条缆车,加上马上就要投入运营的西海大峡谷地缆车,在黄山风景区范围内有4条代步的缆车,但黄山风景区范围实在是太过宽大,可以攀登的山峰很多,巍峨的天都和莲花,自不必说,特别是天都,攀上攀下,对很多人都是挑战。还有那西海大峡谷,悬崖栈道,对心理和体力都是巨大的挑战。

      很多人用其他风景区的名山来类比黄山,以为修了缆车,爬黄山就是闲庭信步,一马平川,这是错误的认识,缆车只是缩短了以前登黄山需要在山顶住宿停留的时间,以前,在山顶住2晚是最低的要求。现在有了缆车,大大减轻山顶的接待压力,但对于只在山顶住宿一晚的朋友,黄山那绵延的台阶,还是一个巨大的挑战。很多朋友下山的时候,腿都已经疼得不行,  那么,我们有没有在不损失美景的同时,又能轻松游览呢,其实是可以的,这也是厘米客栈在本文中想告诉大家的,就是在你爬黄山时怎么避免伤害到你的膝盖,或者把伤害减轻到最小。

      膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内上下移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力,直到它们出现毛病。软骨,特别是半月板,在运动时,是人体最易受伤的部分。

膝盖图片

爬山和膝盖受伤的关系: 
      爬山的很多损伤都是发生在体力不济的时候,厘米客栈见过很多人爬黄山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。这是因为人们当大腿劳累的时候,走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。 

      那爬黄山,怎么才能避免膝盖受伤呢? 有两样东东一定不要忘了哈:护膝!登山杖!另外,负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。 
     其实什么时候上下山,登山杖对保护膝盖都有好处,尤其是负重时和膝盖有问题时;        

  在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤最好的解决之道是 
      第一个能尽量背轻的就背轻的重量 
      第二个利用双杖的完全缓冲

 

      考虑使用登山杖。最好是用两根。 

       一支不带避振用来作为背包的硬支撑(好比背山工用的支撑杖,他们在背背篓、担子或重物时,从来没有弯腰支撑,而是利用手上的支撑杖,往高走停下休息时,下退一步担子就撑在杖上了,背篓相反,撑低不撑高,背包就同样原理,太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累) 

        一支避振用来下山时主要的缓冲支撑,下山的冲击积累很大,脚踝,膝盖,腰椎,所以我习惯将杖放长,下山时先用杖支撑前面的路,好比四条腿走路,两个手延长变成两条腿,关键是力量用到位,这样震动的力可以分担在手腕和手臂上,减轻了下肢的冲击,所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。

        爬黄山徒步走路的技巧 
        可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞,其实可以发现,他们走路时脚底平贴地面滑行,脚抬的不高,膝盖弯曲不大,依靠的是大腿和身体的前倾,这样的在重心快速移动的时候,平稳和轻快的行进得以保证,而且震动非常小。


      我们前面说过,损伤最容易发生在下山时,那徒步下山时如何保护膝盖?


      看看下面这种情况是不是在自己身上出现过:在山间,一队人马衣着艳丽,气喘吁吁的往上爬,一看就是城市里不常运动的人群,速度那一个慢,这是上山。下山呢,好家伙,可算逮到机会表现速度了,飙吧,一路冲下山,挺老高的石头咣咣往下跳,跳下来之后还环顾一下四周,生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的,但其实膝盖早就承受不住,甚至已经受伤了。

       快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?   

1. 最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。 走路的姿势,这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候,有些人喜欢跑着下山,有些人喜欢跳来跳去,这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是,下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。  

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。   

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。  

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      最好的护膝应该是这种捆绑式护膝 可以调节松紧


5. 不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。  

6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7. 穿适合爬山的鞋。(参考:爬黄山最好穿什么鞋呢?

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。  

9.加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

     不管任何季节,都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用!! 
      

      还有几点建议给户外运动的爱好者。

      1、尽量减轻体重,体重是膝盖问题的主因。你每超重一公斤,你的膝盖部位就得承受六倍的重量。

      2、尽量减轻背包的重量,一般情况下不要超过体重的1/4;特殊情况也尽量不要超过体重的1/3;为了自己的膝盖,请舍弃不必要的FB物资吧。

      3、学会正确使用登山杖,尤其是下山的时候,登山杖能分担对膝盖的冲击,国外的登山杖一般都是成对出售的。

       最后,欢迎大家来黄山,入住厘米客栈,黄山总在那里,不要一次贪多,想把黄山走遍,这也是一个好的方法,多来几次,感受黄山美的不同侧面,也是对你膝盖最好的爱护。

 

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